Borg-Skala

Höre ich auf meinen Körper? Verstehe ich seine Signale? Und: Handle ich danach? Die Einschätzung des subjektiven Belastungsempfindens anhand der Borgskala kann helfen, die Ausdauer und körperliche Leistung nachhaltig zu steigern.

Das Vertrauen in die eigenen Empfindungen fällt in unserer hochtechnisierten Welt vielen schwer, wo messbare und damit objektive Daten immer stärker im Blickpunkt stehen. Oft wird an den Werten eines Messgeräts abgelesen, ob man sich gerade sehr anstrengt oder eher entspannt ist.

Die individuelle Wahrnehmung und das Verlassen auf das Körpergefühl bleiben dabei oft außer Acht. Dabei spüren wir meist sehr deutlich, ob uns etwas anstrengt – etwa beim Tragen schwerer Einkaufstaschen. Muskeln und Gelenke geben dann deutliche Rückmeldungen und zwingen uns dazu, die Taschen abzustellen und kurz auszuruhen. Man ist außer Atem und das Herz schlägt schneller. Das ist fühlbar und lässt sich anhand von Messinstrumenten belegen.

Die optimale Belastung

Der schwedische Wissenschaftler Gunnar Borg hat die Zusammenhänge von subjektivem Belastungsempfinden und objektiv messbaren Belastungsanzeichen, wie zum Beispiel Atem- und Herzfrequenz und den Laktatwerten im Blut, erforscht und auf dieser Grundlage eine Skala zur Einschätzung der Belastung aufgestellt. Die Skala reicht von 6, das bedeutet „keine Belastung“, bis auf 20, der „größtmöglichen Belastung“. Der Beginn bei 6 basiert auf einer Formel, die den Zusammenhang zwischen der Herzfrequenz und der eigenen Einschätzung der Belastung herstellt. Die optimale Trainingsbelastung liegt je nach Fitness-Status und Trainingsziel zwischen 9 und 15.

Individuell trainieren

Wie anstrengend eine Situation erlebt wird, ist sehr individuell und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel auch von der aktuellen Gemütslage. Bei der Einschätzung der Belastung durch die Borg-Skala, darf und soll das subjektive Empfinden der Anstrengung einfließen. In „aktiv-hoch-r-Kursen“ wird die Borg-Skala zum Beispiel genutzt, um die individuelle Ausdauer oder Kraftleistung zu verbessern. Die Teilnehmer gehen oder laufen zum Beispiel gemeinsam, wobei jeder sein Tempo nach der Vorgabe wählt, dass es „etwas anstrengend“ ist. Es kann also sein, dass die eine Person schnell läuft und die andere geht. Trotzdem empfinden beide die Belastung als „etwas anstrengend“. Auf der Borg-Skala entpricht das einem Wert zwischen 12 und 14.

Auch beim Krafttraining kann die Borg- Skala zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Mit ihrer Hilfe kann zum Beispiel die Wiederholungszahl bei Übungen mit der Vorgabe, dass die Übungen „etwas anstrengen“ sollen, festgelegt werden. So kann jeder mithilfe der Borg-Skala unter Berücksichtigung seiner momentanen Befindlichkeit trainieren und damit seine Leistung und das Wohlbefinden steigern.

Mehr zur Handhabung der Borg-Skala und zur Steuerung von Belastungen für ein gesundheitsförderndes Training erfahren Sie von den geschulten Trainern in den „aktiv-hoch-r-Kursen“ der Rheuma-Liga.

Zur Autorin

Nicole Stefan-Schick ist Referentin für Projekte und Bewegungsangeboten der Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband