Flüssigkeitsverlust: Wie schafft man es, genug zu trinken?

Unser Körper besteht mindestens zur Hälfte aus Wasser. Neugeborene kommen sogar mit einem Wassergehalt von bis zu 80 Prozent auf die Welt – mit zunehmendem Alter nimmt der  Flüssigkeitsgehalt allerdings ab.

Wasser spielt eine zentrale, überlebenswichtige Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen, etwa als Transportmittel. Sämtliche Prozesse in unseren Körperzellen funktionieren nur, wenn ausreichend Wasser zur Verfügung steht. Deshalb sollte man ausreichend trinken – für Menschen über 65 empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens zwei Liter am Tag. Doch das schaffen längst nicht alle: Vor allem bei älteren Menschen lässt das Durstempfinden oft nach.

Viele vergessen auch einfach, etwas zu trinken – oder haben Angst, auf die Toilette zu müssen. Gleichzeitig verliert die Niere mit zunehmendem Alter ihre Fähigkeit, den Urin stärker zu konzentrieren, weshalb der Körper über den Urin mehr Flüssigkeit verliert. Auf der einen Seite zu wenig zu trinken, auf der anderen Seite mehr Flüssigkeit zu verlieren – das kann zu Flüssigkeitsmangel führen.

Der gesunde Durst

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spüren wir Durst, wenn unser Körper mehr als 0,5 Prozent seines Gewichts in Form von Wasser verloren hat. Eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm hat also Durst, wenn sie mehr als 300 Milliliter Flüssigkeit verloren hat. Doch im Alter lässt das Durstempfinden häufig nach. Deshalb ist es wichtig, weitere Anzeichen zu kennen, die darauf hindeuten, dass jemand zu wenig getrunken hat: Viele Menschen fühlen sich bei Flüssigkeitsmangel müde, haben Kopfschmerzen und können sich schlechter konzentrieren.

Der Mund fühlt sich trocken an, unter Umständen fühlen sich Betroffene auch verwirrt oder klagen über Schwindel. Dauerhafter Flüssigkeitsmangel kann viele Probleme begünstigen, darunter Blutdruckprobleme, Schlafstörungen, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Herzrasen und Thrombosen. Ein einfacher Test verrät, ob der Körper über genügend Flüssigkeit verfügt: Man bildet eine Hautfalte, etwa auf dem Handrücken, und zieht diese sanft hoch. Bleibt die Falte bestehen, deutet dies auf eine Dehydration hin, also eine mangelnde Wasserversorgung.

Vorsicht, Flüssigkeitsverlust!

An heißen Sommertagen müssen alle Menschen besonders darauf achten, ausreichend zu trinken. Das gilt jedoch auch bei vermehrtem Schwitzen bei körperlicher Aktivität, etwa beim Sport oder auch bei der Gartenarbeit. Wer an einem fiebrigen Infekt erkrankt ist, sollte ebenfalls ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Aufpassen muss auch, wer einen akuten Magen-Darm-Infekt hat und an Durchfall und/oder Erbrechen leidet.

Neben Sommerhitze kann auch warme, trockene Heizungsluft oder Wind dazu führen, dass wir mehr Flüssigkeit verlieren – und Elektrolyte, also zum Beispiel Natrium oder Kalium. Auch diese Stoffe müssen „nachgefüllt“ werden. Übrigens: Im Sanitätshaus finden Sie verschiedene Trinkgefäße, die auch älteren Menschen mit starken  Einschränkungen das Trinken erleichtern. Lassen Sie sich beraten! Bei manchen Erkrankungen ist es allerdings auch wichtig, die Flüssigkeitsmenge genau zu kontrollieren, etwa bei bestimmten Herzkrankheiten wie Herzinsuffizienz oder Störungen der Flüssigkeitsausscheidung, etwa, wenn die Nieren nicht mehr richtig arbeiten. In diesen Fällen sollten Sie mit dem behandelnden Arzt über die richtige Trinkmenge sprechen.

Genug trinken – so klappt es

Schreiben Sie einige Tage lang ein Trinkprotokoll: Wie viel trinken Sie wann?

• Trinken Sie schon morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser.
• Füllen Sie sich Ihre Trinkmenge für den Tag ab und stellen Sie zum Beispiel eine Flasche mit Wasser stets in Ihre Sichtweite.
• Haben Sie noch gelernt, dass man zu den Mahlzeiten nichts trinkt? Diese Weisheit können Sie getrost vergessen und sich zu jedem Essen ein großes Glas Wasser hinstellen.
• Trinken Sie auch, wenn Sie nicht durstig sind.
• Stellen Sie sich einen Wecker oder die Küchenuhr als Erinnerungshilfe. Digitale Alternativen sind Trink-Apps, die auf dem Smartphone ans Trinken erinnern.
• Nehmen Sie immer ein Getränk mit, wenn Sie unterwegs sind.
• Stellen Sie Getränke in Reichweite hin, etwa am Schreibtisch oder neben der Fernsehcouch.

Was trinken?

• Mineralwasser (still, mit viel oder wenig Kohlensäure)
• Trinkwasser aus der Leitung heißt in Deutschland aus gutem Grund so und hat in aller Regel eine hervorragende Qualität. Bevorzugen Sie frisches Wasser. Bei Bedarf können Sie es mit einem CO2-Sprudler mit Kohlensäure versetzen (entsprechende Geräte dazu gibt es im Einzelhandel).
• Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker
• Saftschorlen aus drei Teilen Wasser und einem Teil Saft
• Aromatisieren Sie Wasser, etwa durch ein wenig Obst, Beeren oder Gurke oder mit Gewürzen wie Ingwer, Minze, Rosmarin oder Basilikum.
• Auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee zählen zur getrunkenen Flüssigkeit, eignen sich allerdings nicht als Durstlöscher.
• Essen Sie viel Gemüse und Obst, beides enthält viel Wasser. Am besten schneiden Sie Ihre Snacks in mundgerechte Stücke, dann fällt das Zugreifen leichter. Auch Suppen enthalten vergleichsweise viel Wasser. 

Lesetipp: Die Zahl heißer Tage und Nächte nimmt auch in unseren Breitengraden zu. Was kann man tun, um die Hitze gut zu überstehen? Erfahren Sie mehr in unserem Text "Kühle Tipps für heiße Tage".

Autorin: Julia Bidder, Chefredakteurin der Mitgliederzeitschrift "mobil"

Dieser Text erschien zuerst in der Mitgliederzeitschrift "mobil", Ausgabe 3-2022. Sechs Mal im Jahr erhalten Mitglieder der Deutschen Rheuma-Liga die Zeitschrift direkt nach Hause (jetzt Mitglied werden).